在運(yùn)動(dòng)損傷中，發(fā)生頻率最高的要算是肌肉拉傷了。造成肌肉拉傷的原因很多，但有相當(dāng)一部分原因是大家缺乏相關(guān)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)知識，今天我們就和大家分享一些肌肉拉傷的預(yù)防方式以及處理方法。

　　一、如何判斷是否出現(xiàn)了肌肉拉傷？

　　在門診中，有很多肌肉拉傷的人，一開始沒有意識到自己出現(xiàn)了肌肉拉傷，很多人認(rèn)為自己僅僅是運(yùn)動(dòng)量過大導(dǎo)致的肌肉酸痛，甚至因?yàn)殄e(cuò)誤的判斷，喪失了最佳恢復(fù)時(shí)期，以至留下后遺癥。

　　在這里，我們教大家一個(gè)小竅門進(jìn)行鑒別：在牽拉受傷部位肌肉時(shí)，如果疼痛感加重，那說明可能是該區(qū)域的肌肉出現(xiàn)了拉傷；如果牽拉該部位肌肉，疼痛有減輕，那可能僅僅是肌肉酸痛。

　　二、如何避免運(yùn)動(dòng)損傷?

　　答案：養(yǎng)成科學(xué)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

　　1.選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)

　　要考慮自己的年齡、性別、體能、體質(zhì)生理，心理狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平以及外界環(huán)境等因素。不冒然選擇自已不熟悉的運(yùn)動(dòng)或難度系數(shù)極高的運(yùn)動(dòng)。

　　2.重視運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備

　　從生理學(xué)方面講運(yùn)動(dòng)前熱身的好處：第一可使大腦（中樞神經(jīng)系統(tǒng)）提前興奮，使動(dòng)作中樞更協(xié)調(diào)；第二提早克服內(nèi)臟器官的惰性，使我們心肺功能提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需求，心率加快后可增加骨骼肌血流，血液供應(yīng)充分可增加肌肉的收縮與舒張速度，增加肌肉力量；第三熱身可使體溫升高，體溫升高可降低肌肉的粘滯性，增加肌肉的彈性，張力，柔韌性，降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　3.運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)后都要做科學(xué)的伸展運(yùn)動(dòng)。

　　伸展練習(xí)可增加肌肉的柔韌性，良好的柔韌性第一可增加運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，第二對動(dòng)作的隨意支配能力更加精確；第三加速疲勞消除，有效預(yù)防延遲性肌肉酸痛，預(yù)防肌肉僵硬及肌肉勞損。

　　4.摒棄傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)前采用靜態(tài)牽拉的熱身方式，采用動(dòng)態(tài)伸展的方式。

　　靜態(tài)牽拉的缺點(diǎn)：可使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性下降，過長時(shí)間的牽伸可使肌肉溫度降低，肌肉力量下降，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，肌肉反應(yīng)速度減慢，增加運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)的同時(shí)影響運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。

　　動(dòng)態(tài)伸展是一個(gè)全新的理念，即以專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相似的動(dòng)作，緩慢的將肌肉伸展到最大范圍。動(dòng)態(tài)伸展練習(xí)是集平衡、穩(wěn)定、協(xié)調(diào)、伸展為一體，在完成伸展練習(xí)的同時(shí)，機(jī)體的其它功能同步得到提高。

　　動(dòng)態(tài)伸展可激活穩(wěn)定關(guān)節(jié)的小肌群，提高運(yùn)動(dòng)過程中關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，提高預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的能力。動(dòng)態(tài)牽伸可以更快地使運(yùn)動(dòng)器官進(jìn)入工作狀態(tài)，更有利于提高肌肉的工作能力增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，同時(shí)保持神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。動(dòng)態(tài)伸展練習(xí)的內(nèi)容有足跟走；足外側(cè)走；平板支撐，踝關(guān)節(jié)伸展；轉(zhuǎn)肩、轉(zhuǎn)腰練習(xí)；俯臥爬行；俯臥，單手支撐，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，并向相反方向旋轉(zhuǎn)等等。

　　5.遵守體育鍛煉系統(tǒng)性和循序漸進(jìn)的原則

　　避免心血來潮式運(yùn)動(dòng)及單一的訓(xùn)練方法或運(yùn)動(dòng)，很多人對運(yùn)動(dòng)沒有計(jì)劃、也沒有一定的認(rèn)知，缺乏自我保護(hù)意識。這種人平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，很可能只是在場邊看到別人運(yùn)動(dòng)，一時(shí)心血來潮就加入其中。但卻完全沒有熱身準(zhǔn)備，這種人很容易導(dǎo)致肌肉拉傷。

　　另外，很多有計(jì)劃地進(jìn)行鍛煉的人，也會出現(xiàn)肌肉拉傷，這并非因?yàn)樗麄儫嵘聿怀浞帧⒆藙莶徽_，而是他們每天進(jìn)行單一訓(xùn)練方式，容易讓肌肉達(dá)到疲勞狀態(tài)，以至于在同等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的訓(xùn)練下，稍微不留神沒控制好力度，就造成肌肉拉傷。

　　所以，我們在運(yùn)動(dòng)中要避免單一運(yùn)動(dòng)、盡可能地選擇交叉訓(xùn)練。比如在跑步運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中穿插一些自行車、羽毛球運(yùn)動(dòng)等，均勻使用全身各部位的肌肉，從而減少肌肉拉傷的可能。

　　6.掌握各種自我保護(hù)的方法

　　加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中的自我保護(hù), 為避免可能發(fā)生的損傷，最好掌握各種自我保護(hù)的方法，如：從高處摔下或落下必須雙腿并攏，相互保護(hù)以避免膝踝關(guān)節(jié)的損傷；學(xué)會各種滾翻動(dòng)作以緩沖與地面的撞擊；各種支持帶的正確使用等等。

　　7.專業(yè)的技術(shù)教練指導(dǎo)

　　建議從事技術(shù)性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)時(shí),例如網(wǎng)球,高而夫球等,最好有專業(yè)的技術(shù)教練指導(dǎo)。

　　8.加強(qiáng)身體易傷部位和相對較弱部位的訓(xùn)練

　　提高它們的功能，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的一種積極手段。例如，為了預(yù)防腰部損傷，應(yīng)加強(qiáng)腰腹肌群的核心力量訓(xùn)練；為了預(yù)防肩袖肌群的損傷，應(yīng)加強(qiáng)肩袖肌群及肩關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練。

　　9.重視小肌群訓(xùn)練。

　　人體的肌肉分為大小肌群， 小肌群又稱為穩(wěn)定肌，位于我們身體的深層，一般起固定關(guān)節(jié)的作用，它不受意識支配，比如說肩袖肌群：岡上肌、岡下肌、小圓肌，肩胛下肌，這些小肌肉對維持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定起到重要作用。

　　大肌群又稱運(yùn)動(dòng)肌，隨意肌，位于身體的表層，受我們的意識支配，比如說胸大肌，三角肌，股四頭肌等等。一般的力量練習(xí)往往注重大肌群而忽視小肌群的練習(xí)，造成肌肉力量的不均衡，增加了運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的幾率。小肌群的練習(xí)多采用小重量的小啞鈴或彈力帶，并結(jié)合多種方向的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要求精確無誤。

　　10.之前損傷沒有徹底恢復(fù)

　　重視第一次運(yùn)動(dòng)損傷，從臨床經(jīng)驗(yàn)看，人體的第二次運(yùn)動(dòng)損傷與第一次運(yùn)動(dòng)損傷沒有徹底恢復(fù)有70-80%的相關(guān)性。

　　三、肌肉拉傷的處理方法

　　1、在急性期，我們遵循PRICE原則：

　　P：Protection 保護(hù)

　　運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生時(shí)，首先應(yīng)立即停止活動(dòng)、保護(hù)受傷的部位，避免受傷部位二次受傷或負(fù)重。同時(shí)向周圍人群求助，幫助將您轉(zhuǎn)移到運(yùn)動(dòng)場地外的安全地帶。

　　R：Rest 休息

　　在受傷后進(jìn)行充分的休息能夠保護(hù)肌肉和其他組織，防止傷勢惡化。此外，休息是運(yùn)動(dòng)傷害復(fù)原所必需的也是首要的步驟，休息不僅指受傷后立即停止活動(dòng)，同時(shí)也指在恢復(fù)期內(nèi)拒絕從事激烈的活動(dòng)。如果是運(yùn)動(dòng)員則更應(yīng)停止訓(xùn)練，因?yàn)槿魏挝⑿〉倪\(yùn)動(dòng)傷害如果不進(jìn)行休息和治療都可能導(dǎo)致大范圍惡化。

　　I：Ice 冰敷

　　冰敷可以在短時(shí)間內(nèi)起到止痛作用、并使血管收縮、減緩受傷部位血液流通而達(dá)到消腫作用。冰敷時(shí)切勿將冰塊直接放置在皮膚表面（冰按摩等非靜止冰敷除外），單次冰敷時(shí)常不得超過20分鐘，冰敷時(shí)間過長可能損傷皮膚或?qū)е聝鰝?。最佳冰敷方法是每?5分鐘后將冰袋拿開，讓皮膚充分回暖后再進(jìn)行下次冰敷。

　　C：Compassion 加壓

　　壓迫通常在受傷后進(jìn)行，持續(xù)24至48小時(shí)候。壓迫可以幫助減小腫脹，并通過對四肢施壓增大組織壓力進(jìn)而減少內(nèi)出血。同時(shí)壓迫還可以減緩傷口發(fā)炎并減少組織液滲出。

　　E：Elevation 抬高患肢

　　把肌肉拉傷的肢體抬高，可以幫助積聚在受傷部位的組織液回流，繼而減小腫脹和疼痛。最有效的抬高方式是使受傷部位高于心臟，胳膊肌肉拉傷可以借助墊子或吊腕帶實(shí)現(xiàn)抬高，對于腿部肌肉拉傷而言應(yīng)盡量使受傷區(qū)域高于臀部。應(yīng)在受傷后的第一個(gè)48小時(shí)內(nèi)就將受傷部位抬高，持續(xù)時(shí)間應(yīng)越長越佳。

　　2、肌肉貼扎：

　　做完P(guān)RICE這五步，還有非常重要的一步，那就是在受傷部位貼肌貼。我們看到很多運(yùn)動(dòng)員都有肌貼進(jìn)行保護(hù)，貼上肌貼后，您會感覺疼痛瞬間減輕。

　　近來，肌貼受到了很多健身教練和物理治療師的推崇，在專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的圈子里使用得很普遍，但是在普通的運(yùn)動(dòng)愛好者中用得并不太多。肌貼在肌肉拉傷、筋膜炎、肌腱炎、扭傷、腰間盤突出、骨折、挫傷等常見肌肉骨骼系統(tǒng)損傷的使用上大有成效。

　　肌貼可給予受傷部位適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)和支持、改善循環(huán)、止痛、放松緊繃組織、刺激肌肉表現(xiàn)，進(jìn)而達(dá)到促進(jìn)組織修復(fù)、消除腫脹、減輕不適癥狀、改善動(dòng)作表現(xiàn)的功能。所以在運(yùn)動(dòng)中遇到肌肉酸疼的時(shí)候就可以使用，但是小小的肌貼也需要一定的使用技巧，瞎使濫用并不可取。患者可以先請專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)后，自己慢慢學(xué)習(xí)貼扎技巧。

　　3、物理治療

　　通過物理治療可取的較為顯著的療效，其治療方法包括短波、脈沖磁療、半導(dǎo)體激光等幾種方式。

　　1) 短波

　　通過短波可以使深部組織血管擴(kuò)張、充血，促進(jìn)血液、淋巴循環(huán)，增強(qiáng)組織代謝，降低中樞和周圍神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，增強(qiáng)白細(xì)胞的吞噬功能等，同時(shí)還具有解痙、消炎，促進(jìn)組織病理產(chǎn)物吸收，對炎癥、疼痛、傷口愈合的顯著作用。

　　2) 脈沖磁療

　　脈沖磁療主要通過脈沖磁場作用于機(jī)肌體、經(jīng)絡(luò)穴位來達(dá)到治療疾病的目的。磁療能改善局部血液循環(huán)和組織營養(yǎng)，加速炎性滲出物的吸收，降低末稍神經(jīng)的興奮性，促進(jìn)止痛物質(zhì)的分解和轉(zhuǎn)化，從而起到明顯的止痛作用。另外，在磁場的作用下，血管的通透性增高，更有利于滲出物的吸收，提高肌體的非特異性免疫力，白細(xì)胞及吞噬細(xì)胞的功能增強(qiáng)而消炎消腫。脈沖治療適合于創(chuàng)傷性疼痛、神經(jīng)性疼痛的患者，尤其對軟組織損傷性疼痛具有顯著的療效；也適用于慢性炎癥和軟組織損傷引起的局部水腫的患者。

　　3) 半導(dǎo)體激光

　　半導(dǎo)體激光是在原子、分子體系內(nèi)，通過受激輻射放大而發(fā)出的光能。激光具有高方向性、高亮度、高單色性。小功率激光一般用于急性扁桃體炎、慢性咽喉炎等炎癥的治療，還可以促進(jìn)上皮細(xì)胞生長和血管的再生。

　　4) 中頻干擾電

　　動(dòng)態(tài)干擾電療法是使兩組4000Hz、（4000±100）Hz電流的幅度被波寬為6秒的三角波所調(diào)制，使兩組電流的輸出強(qiáng)度發(fā)生周期為6秒的節(jié)律性的幅度變化，交叉作用于人體。

　　中頻電療法具有以下作用：

　　1）鎮(zhèn)痛

　　2）促進(jìn)血液循環(huán)

　　3）興奮運(yùn)動(dòng)神經(jīng)和肌肉

　　4）改善內(nèi)臟功能

　　5）調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能

　　6）加速骨折的愈合