足底筋膜,顧名思義長(zhǎng)在腳底,是我們天生的避震器,若受了傷則無(wú)法有效避震,且每一步的沖擊反震都會(huì)引起不適。
如何使受傷的足底筋膜回復(fù)到100分狀態(tài)呢?需要透過(guò)三方面的訓(xùn)練:伸展動(dòng)作(柔軟度)、肌力訓(xùn)練(力量)、協(xié)調(diào)性本體感覺訓(xùn)練(神經(jīng)控制),才有機(jī)會(huì)成為 “收放自如的好肌肉”。
伸展動(dòng)作
1. 徒手拉筋:腳趾背曲的動(dòng)作。
2. 足底滾摩:腳踩高爾夫球或是圓柱體(罐子)。
3. 站姿拉筋:利用階梯高度落差,或是墻角垂直面,做伸展動(dòng)作。
后腳膝蓋打直,以前腳掌為支點(diǎn),讓腳跟自然隨體重下沉。
肌力訓(xùn)練
1. 腳趾抓握訓(xùn)練:
a.
?。ㄓ勺笾劣遥╇p腳平放站立在地,腳趾蜷縮,腳趾撐張。
b.
?。ㄓ勺笾劣遥缮系较拢┑嗥鹉_尖、腳趾抓地、腳尖勾起、腳尖前伸、拇指點(diǎn)地、腳板外翻、腳板內(nèi)翻、從地面抓起毛巾并移交給另一只腳。
2. 墊腳尖訓(xùn)練(雙腳→單腳):
3. 空手跳繩訓(xùn)練(雙腳→單腳):
協(xié)調(diào)性本體感覺訓(xùn)練
1. 單腳閉眼站(硬地→軟地)
2. 赤腳走路(或穿五趾鞋)(硬地→軟地,平地→凹凸地(人行道?PU跑道?草地))
3. 赤腳跑步(或穿五趾鞋)(硬地→軟地,平地→凹凸地(人行道?PU跑道?草地))
最重要地,在做這些復(fù)健運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,原則上以不會(huì)加劇疼痛為準(zhǔn)。一般來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)后的酸痛,大概48小時(shí)就會(huì)自然消退,若疼痛持續(xù)兩天以上,表示操之過(guò)急,已超出自身所能負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,記得要適當(dāng)?shù)男菹⑧福?/p>
休息,也是訓(xùn)練的一環(huán)。受傷不用氣餒,有時(shí)透過(guò)復(fù)健運(yùn)動(dòng)反而能夠補(bǔ)強(qiáng)自己不足的部分,讓身體準(zhǔn)備好迎接更強(qiáng)的挑戰(zhàn)!
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健客價(jià): ¥56具有改善胃腸道功能(對(duì)胃黏膜有輔助作用、潤(rùn)腸通便)的保健功能。
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健客價(jià): ¥20