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一組膝關(guān)節(jié)保健操 沒事練練吧

2016-07-05 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:人到中年,膝關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶開始發(fā)生退行性改變,關(guān)節(jié)腔的滑液分泌減少,關(guān)節(jié)骨面長期摩擦形成骨質(zhì)磨損,常會感到膝關(guān)節(jié)發(fā)僵酸痛。

  你知道不同姿勢對膝關(guān)節(jié)負(fù)重的影響分別是多少嗎?躺下來的時候,膝蓋的負(fù)重幾乎是0;站起來和走路的時候,膝蓋的負(fù)重大約是1~2倍;上下坡或上下階梯的時候,膝蓋的負(fù)重大約是3~4倍;跑步時,膝蓋的負(fù)重大約是4倍;打球時,膝蓋的負(fù)重大約是6倍;蹲和跪時,膝蓋的負(fù)重大約是8倍。

  看到這個數(shù)據(jù)是否吃了一驚。人的膝關(guān)節(jié)只有15年的最好狀態(tài)(15歲~30歲),膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”,運(yùn)作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織,基本都感受不到它的存在。

  30歲以后,膝關(guān)節(jié)便開始磨損,出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛。

  人到中年,膝關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶開始發(fā)生退行性改變,關(guān)節(jié)腔的滑液分泌減少,關(guān)節(jié)骨面長期摩擦形成骨質(zhì)磨損,常會感到膝關(guān)節(jié)發(fā)僵酸痛。

  那么,現(xiàn)在您是不是需要開始進(jìn)行膝關(guān)節(jié)日常保健啦?

  【日常保健】

  1、路不要走太久,當(dāng)膝蓋覺得不舒服時就應(yīng)立即休息;

  2、不做大運(yùn)動量的鍛煉,如跑步、跳高、跳遠(yuǎn);

  3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步;

  4、不做膝關(guān)節(jié)的半屈位旋轉(zhuǎn)動作,防止半板損傷;

  5、保持理想體重以減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。

  6、注意膝蓋的保暖,可以穿長褲、護(hù)膝來保護(hù)膝蓋;

  7、少搬重物,少穿高跟鞋;

  8、避免外傷及過度勞動。

  【保健操】膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量鍛煉

  A:膝關(guān)節(jié)周圍肌肉放松練習(xí)

  1.膝關(guān)節(jié)表面加熱按摩

  雙手掌放于雙膝蓋表面先順時針按摩揉搓膝關(guān)節(jié)1-2分鐘,再逆時針做此動作。目的是促進(jìn)膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)。

  2.推搓腿部

  坐在椅子上,雙膝微屈將兩手左腿兩側(cè),然后稍加用力沿大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)方向推搓10-20次,同樣方法推搓對側(cè)。

  B:膝關(guān)節(jié)周圍肌肉訓(xùn)練

  1.股四頭肌靜力練習(xí)

  大腿繃緊采用坐位將腿伸直然后收縮,以“勾腳”進(jìn)行大腿肌肉(股四頭?。┑氖湛s運(yùn)動,每次練習(xí)5分鐘。

  2.股內(nèi)側(cè)肌練習(xí)

  坐位雙膝伸直,兩膝中間放一個拳頭(或一軟枕),雙膝同時收縮股內(nèi)側(cè)肌并逐漸用力加緊拳頭(或軟枕)持續(xù)10秒鐘然后慢慢放松,練20-30次。

  3.大腿前方肌肉練習(xí)

  坐位右腿屈膝,左膝關(guān)節(jié)伸展,足踝背伸,做直腿抬高,保持下肢與地面平行,堅持5-10秒,緩慢放下。每次鍛煉至少要做這樣的動作20-50個。對側(cè)重復(fù)上述練習(xí)(背伸是指,是指足尖上抬,足背向小腿前面靠攏,正常踝關(guān)節(jié)背伸的范圍是20至30度。通俗的講就是腳往上勾。與背伸相對的是跖屈,是指足尖下垂)。

  4.腓腸肌練習(xí)

  單腿站立,另一腿屈曲,盡量使足跟部貼住臀部,同側(cè)手抓住腳腕,持續(xù)10-15秒,練10次,兩腿交替2-3次。

  5.股內(nèi)側(cè)肌及外展肌群練習(xí)站立位,大腿緊繃,側(cè)方盡量抬高左腿 5-10秒鐘,放松,交替進(jìn)行,重復(fù)練習(xí)10-20次。

  C:膝關(guān)節(jié)放松練習(xí)

  原地踏步1分鐘左右,并拍打膝關(guān)節(jié)周圍肌肉進(jìn)行放松,結(jié)束練習(xí)。

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