俗話說“人老腿先衰”，只要腿腳有勁，人就能跑、能跳、能走。就練腳勁來說，爬山的確效果不錯(cuò)，對心肺功能、四肢協(xié)調(diào)能力、視力、新陳代謝等方面也有益處。

　　因此，不少人將爬山當(dāng)成了重要的健身方法，下了班去離家最近的山上溜溜彎，周末去郊外的山中徒步，不少人甚至把它當(dāng)成生活中不可分割的重要部分。在北京最著名的香山，每天清晨有不少老人坐一兩個(gè)小時(shí)車專門去爬山，更有甚者，每天早上爬完下午爬，一天來個(gè)兩三趟的也不在少數(shù)。

　　爬山好處多，但其背后隱藏的隱患也不少。家住北京市北苑社區(qū)的李姐就因?yàn)樘焯炫郎交剂俗愕捉钅ぱ?。醫(yī)生表示，沒有專業(yè)的裝備、正確的姿勢或爬得太猛，都可能對健康起到相反的效果。

　　四個(gè)誤區(qū)，爬山者最易犯

　　穿著太隨便

　　很多人認(rèn)為，家門口的山很熟悉了，海拔也較低，不會(huì)有問題，于是不做計(jì)劃就走進(jìn)山野。

　　爬山對踝關(guān)節(jié)、跖趾關(guān)節(jié)、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發(fā)足跟痛、足底筋膜炎等病癥。

　　進(jìn)山無準(zhǔn)備

　　有的人圖省事，不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進(jìn)山，覺得不到一天就下山，不會(huì)有問題，但遇到體力不支、低血糖的時(shí)候就傻眼了。

　　過分求速度

　　有的人好勝心太強(qiáng)，覺得爬山就要爬到最高峰；還有人追求強(qiáng)度和速度，覺得只有氣喘吁吁才是運(yùn)動(dòng)量足夠的表現(xiàn)。但爬山是為了健身，而不是奪冠。不管什么人，鍛煉都要循序漸進(jìn)，過度追求強(qiáng)度適得其反。

　　“三高”人士以及原本就有心腦血管基礎(chǔ)病的人群，爬山時(shí)如果爭強(qiáng)好勝、過于追求時(shí)間和速度，以至于過度疲勞，就有可能誘發(fā)心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

　　姿勢不正確

　　有些人為了趕時(shí)間會(huì)快速下山，跑著下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西沖下來，對關(guān)節(jié)的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

　　去華山、黃山旅游過的人，一定見過山民挑著上百斤的重?fù)?dān)在山路上行走，每天上下好幾趟。這些人到了六七十歲都很硬朗，正是因?yàn)樗麄兌门郎郊记伞⒆藙萸‘?dāng)，才不會(huì)爬出問題。

　　正確爬山，這些事項(xiàng)要注意

　　爬山前要熱身

　　爬山前要做好充分的準(zhǔn)備，如腿部拉伸運(yùn)動(dòng)、搓揉膝蓋，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到預(yù)熱。上坡時(shí)，山半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩(wěn)步踏地前進(jìn)；用全腳掌著地，穩(wěn)定性更高，而且使用了更多的大肌肉來支撐身體，不易疲勞。

　　下山要緩慢，拐彎時(shí)更要慢下來，切不可跑、跳。下山時(shí)，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜緩慢，步幅小而穩(wěn)妥，等前腳站穩(wěn)了再把重心移過去，不宜用膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)來代替足底轉(zhuǎn)彎。

　　如果覺得大腿酸痛時(shí)，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負(fù)擔(dān)，避免膝關(guān)節(jié)勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。

　　穿對衣著，負(fù)重不要超過體重的1/4

　　鞋要合腳，最好選擇專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋、登山鞋，尺碼要合適，足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力；衣服要寬松，以運(yùn)動(dòng)服和登山服為好。

　　要帶食物和水

　　食物最好包含三大營養(yǎng)物質(zhì)，比如富含碳水化合物的面包、罐裝八寶粥，含脂肪的堅(jiān)果，高蛋白質(zhì)的午餐肉、豆干等；飲料要準(zhǔn)備礦泉水（或者是涼白開、自家沖泡的茶水）與電解質(zhì)飲料兩種。需要特別提醒，糖尿病患者要準(zhǔn)備胰島素，戴上糖塊，謹(jǐn)防低血糖。

　　速度要放慢

　　爬山的速度一般以每小時(shí)3公里左右為宜（比平地行走稍慢），運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在靶心率（40歲以下的人可用180減年齡，40歲以上的人可用170減年齡）的60%~80%范圍內(nèi)。每次爬山不要超過2小時(shí)，不要過分追求大的運(yùn)動(dòng)量，以欣賞沿途風(fēng)景，身心舒適為宜。

　　頻率要適度

　　爬山的頻率也要有所控制，通常情況下，每周不要超過3次，如果山路過于陡峭難行，更要減少爬山的次數(shù)，可用慢跑和快走替代。

　　此外，心肺功能不全，關(guān)節(jié)不好，不經(jīng)常鍛煉的老人，以及過度肥胖的人不適合爬山運(yùn)動(dòng)。