我們的膝關(guān)節(jié)負(fù)重大、運(yùn)動量大，是人體中最容易出毛病的關(guān)節(jié)之一。如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛、反復(fù)腫脹、大腿肌肉萎縮、無力感及關(guān)節(jié)卡住現(xiàn)象，應(yīng)及時就醫(yī)，避免耽誤最佳治療時機(jī)。對于已有膝關(guān)節(jié)損傷的，推薦一些緩解和恢復(fù)的方法，讀者不妨試試。

　　抬高臀部練習(xí)。將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲約90度來承受負(fù)荷，另一條腿伸直保持5秒，然后緩慢放下，這是訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)四周肌肉和臀部肌肉的最好練習(xí)。如果膝關(guān)節(jié)損傷的癥狀減輕，可嘗試緩步行走，注意腿要慢抬、輕放，避免關(guān)節(jié)面撞擊，堅持2-3個月，關(guān)節(jié)功能會得到一定改善。

　　屈膝練習(xí)。使膝關(guān)節(jié)超出趾尖，保持雙側(cè)臀部在同一水平位置，依據(jù)疼痛情況和體重確定負(fù)荷量，控制動作，緩慢練習(xí)，可有意識地使用受傷腿練習(xí)。

　　單膝屈曲弓箭步。開始時身體下降的距離小些，然后逐漸增加下降深度和時間，保持雙側(cè)臀部在同一水平位置，完成上述動作時可以直線上下或者有一定的角度。癥狀好轉(zhuǎn)后，可采取慢跑形式鍛煉，但若關(guān)節(jié)疼痛，可歇息兩三天，或改為散步。盡量選擇較松軟的路基，避免在硬地面上運(yùn)動。

　　上下臺階練習(xí)。用健側(cè)腿站立，緩慢用受傷腿邁上臺階，使膝關(guān)節(jié)超出趾尖，避免抬高臀部?；蛴檬軅日玖?，緩慢用健側(cè)腿邁下臺階。開始時建議用不很高的臺階練習(xí)，逐漸增加屈膝的角度。后期也可參加游泳鍛煉，在不負(fù)重的情況下運(yùn)動，能使肌肉的力量、速度、耐力和關(guān)節(jié)靈活性得到提高。

　　神經(jīng)肌肉訓(xùn)練。單腳站在平衡板上或平衡墊上，盡可能保持穩(wěn)定15-20 秒鐘，使膝關(guān)節(jié)超出趾尖，將重心放在站立的腿上。

　　需要提醒的是，不管采取哪種形式鍛煉，都要做好科學(xué)熱身，避免膝關(guān)節(jié)損傷；適時停止運(yùn)動，特別是肌肉酸痛明顯或精力不足時要休息；注重日常多做腿部肌肉鍛煉，如步行、蹲馬步或貼墻練習(xí)等方法，增強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量，緩解膝關(guān)節(jié)所承受的壓力。