日韩大乳视频中文字幕,亚洲一区二区三区在线免费观看,v在线,美女视频黄频a免费大全视频

您的位置:健客網(wǎng) > 骨科頻道 > 骨科護(hù)理 > 預(yù)防保健 > 預(yù)防骨質(zhì)疏松的6動作健骨操

預(yù)防骨質(zhì)疏松的6動作健骨操

2015-10-21 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:“中國健康知識傳播激勵計劃”邀請國內(nèi)權(quán)威運動醫(yī)學(xué)專家編訂和發(fā)布了“骨”動中國健骨操。該健骨操可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松,并降低摔倒發(fā)生骨折的風(fēng)險。

   目前,我國60歲—69歲男性或女性骨質(zhì)疏松患病率為33%和73.8%,70歲—79歲男性或女性骨質(zhì)疏松患病率為55.6%和89.7%。10月20日是“世界骨質(zhì)疏松日”,今年的主題聚焦骨骼營養(yǎng),強調(diào)及早防治骨質(zhì)疏松,為健康骨骼打下堅實基礎(chǔ)。

 
  骨質(zhì)疏松的蛛絲馬跡
 
  成人到了40歲以后,每增長10歲,身高下降1厘米,老年期,也就是60歲以后,身高平均下降3~5厘米,這大多是由于骨質(zhì)疏松引起的。
  “老縮了、老駝了”、“老了渾身疼”、“老腿無勁了”、“老骨頭脆了”……這些在很多人看來是正常的現(xiàn)象,實際上卻是骨質(zhì)疏松癥的表現(xiàn)。
 
  常見的骨質(zhì)疏松征兆有身高變矮:骨質(zhì)流失后,脊椎骨無法承受身體重量,遭到擠壓影響身高;腰酸背痛:肇因于腰部脊椎骨骨質(zhì)嚴(yán)重流失;駝背:由胸部脊椎骨骨質(zhì)大量流失所造成;易發(fā)骨折:骨質(zhì)流失的人容易骨折,常發(fā)生的部位是脊椎、髖部、手腕。
 
  健骨操跳起來預(yù)防骨質(zhì)疏松
 
  “中國健康知識傳播激勵計劃”邀請國內(nèi)權(quán)威運動醫(yī)學(xué)專家編訂和發(fā)布了“骨”動中國健骨操。該健骨操可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松,并降低摔倒發(fā)生骨折的風(fēng)險。健骨操基于骨骼生理生長特點,巧妙利用自身重力負(fù)荷,運動中實現(xiàn)重心在不同方向的移動,從而全方位的刺激骨骼良性生理反應(yīng)。它也基于人體功能活動特點,實現(xiàn)上肢關(guān)節(jié)全范圍活動和脊柱的支撐旋轉(zhuǎn)功能,鍛煉神經(jīng)肌肉關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)配合能力,強健骨骼的同時也實現(xiàn)身體活動能力的全面提升。
 
  首先進(jìn)行調(diào)息:吸氣,雙臂從身體兩側(cè)向上,呼氣,自然下擺,重復(fù)四次深而緩慢的呼吸。調(diào)息后,進(jìn)入正式動作:
  第一節(jié):生根發(fā)芽
 
  1)雙腿并攏,腳尖朝前,吸氣,呼氣,屈雙膝下蹲,雙臂從身體前側(cè)上舉過頭頂;
 
  2)吸氣,起身還原。
 
  TIPS:下蹲時臀部向后,像坐在椅子上,尾閭內(nèi)收,大腿收緊,膝關(guān)節(jié)并攏不要超過腳尖,重復(fù)四遍。
 
  作用:鍛煉骨骼關(guān)節(jié)穩(wěn)定支撐能力,提升肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的排列協(xié)調(diào)能力
 
  第二節(jié):培土固根
 
  1)左腳向正前弓步邁出,雙臂前平舉,右膝可彎曲以保持平衡;
 
  2)從髖部折疊,上身前屈,雙手輕觸左腳兩側(cè)地面;
 
  3)上身回正;
 
  4)左腳回撤,手臂落回。
 
  TIPS:上身前傾和回正的過程,需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定
 
  作用:鍛煉骨骼關(guān)節(jié)行走支撐能力,提升身體屈伸功能
 
  第三節(jié):沐浴陽光
 
  1)左腿向左邁一大步,屈雙膝,雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起;
 
  2)身體左傾;
 
  3)身體回正;
 
  4)收左腳,落手臂。
 
  TIPS:下蹲時,屈膝方向應(yīng)指向腳尖;身體側(cè)傾時,需保持髖部穩(wěn)定,重心始終在兩腳之間。
 
  作用:鍛煉骨骼關(guān)節(jié)側(cè)向移動穩(wěn)定能力,提升身體側(cè)屈擺動能力
  第四節(jié):向上生長
 
  1)左腿向后撤呈弓步,雙臂前平舉;
 
  2)雙臂上舉外展,抬頭,胸部打開;
 
  3)手臂回落體前;
 
  4)收左腿,落手。
 
  TIPS:展臂挺胸時切忌塌腰。
 
  作用:鍛煉骨骼關(guān)節(jié)后方移動支撐能力,提升脊柱后伸和大腿后側(cè)肌群的力量
 
  第五節(jié):回轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)體
 
  1)左腳向左前方邁步,雙臂前平舉;
 
  2)髖部不動,上身和手臂向左旋轉(zhuǎn);
 
  3)上身轉(zhuǎn)回;
 
  4)收腿落手。
 
  TIPS:邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖;軀干旋轉(zhuǎn)時應(yīng)由腰部發(fā)力。
 
  作用:鍛煉骨骼關(guān)節(jié)斜向移動穩(wěn)定能力,提升身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定功能
  第六節(jié):枝繁葉茂
 
  1)左腿后撤呈弓步,雙臂右平舉;
 
  2)重心前移,吸左腿,雙臂落體側(cè)后,左臂側(cè)平舉,右臂前平舉;
 
  3)左腿伸直后展,雙臂從提前側(cè)上舉外展,抬頭挺胸。
 
  4)收腿落手臂。
 
  TIPS:整個過程需保持身體平衡和心里平和。
 
  作用:鍛煉單腿支撐穩(wěn)定能力,提高神經(jīng)、上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力
 
  整套動作結(jié)束后,再次進(jìn)行調(diào)息:
 
  腹式呼吸:呼氣,收小腹,肚臍輕柔的拉向脊柱;吸氣,小腹鼓起,3-6次;
 
  完全式呼吸:呼氣,小腹內(nèi)收,吸氣,小腹鼓起,胸腔打開,上背部外展;呼氣,胸腔回落,小腹內(nèi)收,肋骨下端拉向脊柱。
 
  預(yù)防骨質(zhì)疏松要注意飲食
 
  預(yù)防骨質(zhì)疏松要注意飲食,每天應(yīng)攝取1000至1200毫克的鈣質(zhì),可補充牛奶、深綠色蔬菜、芝麻、鈣片等含鈣質(zhì)食物。另外,每天還應(yīng)攝取800至1000單位(UI)的維生素D,通過適當(dāng)曬太陽、攝取蛋黃、肝臟、維生素D補充品等方式獲取所需。另外,保持規(guī)律運動習(xí)慣以強化骨骼、增加骨質(zhì)密度,也能幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松。
 
  本文來自網(wǎng)絡(luò),版權(quán)為原作者所有,如有侵犯權(quán)益,請聯(lián)絡(luò)我們刪除。
看本篇文章的人在健客購買了以下產(chǎn)品 更多>
有健康問題?醫(yī)生在線免費幫您解答!去提問>>
健客微信
健客藥房