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骨關(guān)節(jié)炎如何進行有氧訓(xùn)練

2015-04-13 來源：健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要：避免關(guān)節(jié)處于文治武功位置，保持正確姿勢：無論在睡眠、走路或坐下，都要保持良好姿勢。擰瓶蓋時，不要只用手指擰，應(yīng)以掌心加壓力來擰。

　　1.等長肌力訓(xùn)練：是指肌肉收縮時，肌纖維的長度保持不變，也不產(chǎn)生關(guān)節(jié)活動。例如，平躺伸直下肢，大腿繃勁使膝蓋后方緊貼床，持續(xù)數(shù)秒后放松，每次10個，每天2-3次。

　　2.行走：步行的強度以自身耐受為標(biāo)準(zhǔn)，即在行走后的幾天，疼痛不會逐漸加重。然后根據(jù)個體情況逐漸增加訓(xùn)練強度，訓(xùn)練的目標(biāo)是每周3-5次，每次持續(xù)20-60分鐘。如果對步行耐受較差，可以在水中或者在推車的情況下行走，也可以改為蹬功率自行車訓(xùn)練。平地快走（根據(jù)自身情況掌握速度），每天1-2次，每次15-30分鐘。

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　　3.游泳：一種很好的運動，不僅可以鍛煉膝關(guān)節(jié)的肌肉和活動，對腰背肌的增強也很有幫助。1-2次/周。

　　4.騎車：非負重下鍛煉膝關(guān)節(jié)的肌肉和活動，最好用專門健身用的靜態(tài)蹬功率自行車進行鍛煉。

　　保護關(guān)節(jié)的原則：

　　1、使用較大和有力的關(guān)節(jié)：關(guān)節(jié)炎時，會變得不穩(wěn)定，更容易受損傷。用力的時候，細小的關(guān)節(jié)如手指關(guān)節(jié)就更易出現(xiàn)變形。因此，在日常生活中，患者應(yīng)盡量利用較大和有力的關(guān)節(jié)，手提重物時，盡量不用手指而用手臂和肘關(guān)節(jié)，不只用手指作支持，應(yīng)以手掌來支撐。

　　2、避免關(guān)節(jié)長時間保持一個動作：如不要長時間站立，在適當(dāng)時候坐下來休息。坐下時，應(yīng)經(jīng)常變換坐姿、轉(zhuǎn)換雙腳位置，舒展下肢的筋骨，或起來走動一下。應(yīng)避免手指長時間屈曲，如寫字、編織、打字、修理，應(yīng)不時停下來休息，舒展一下手指。

　　3、避免關(guān)節(jié)處于文治武功位置，保持正確姿勢：無論在睡眠、走路或坐下，都要保持良好姿勢。擰瓶蓋時，不要只用手指擰，應(yīng)以掌心加壓力來擰。坐下時，膝關(guān)節(jié)不要過分屈曲，雙足應(yīng)平放在地上。

　　4、留意關(guān)節(jié)的疼痛?；顒訒r感到關(guān)節(jié)疼痛，應(yīng)立即停止活動，檢查活動方法是否不當(dāng)。

　　5、減少工作和日常生活的體力消耗：如家里物品的放置應(yīng)科學(xué)合理，輕便和不常用的物品放在高處，常用物品放在伸手可用的地方，笨重和不常用的物品放在柜子的下面。安排好工作的程序。盡量使用工具，以減少彎腰、爬高、蹲低，使用手推車，以節(jié)省能量。

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