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簡易鍛煉法強健骨骼

2015-03-22 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:骨骼比肌肉更容易老化,而且老化更隱蔽,其后果往往也更嚴重。因此,在下回制訂鍛煉計劃時,請記得不時給自己的骨骼一點有益的刺激。

   不是所有鍛煉方式都適合患有骨質(zhì)疏松、關節(jié)病和整體性機能失調(diào)的人,如果你覺得自己可能有骨密度問題,請在嘗試鍛煉方式前咨詢醫(yī)生。

 
  以下推薦7種強化骨質(zhì)的鍛煉方法,它們的適用范圍相對廣泛。
 
  1.轉(zhuǎn)臀運動
 
  A.提起一條腿,使小腿與大腿呈90度角,此時,支撐身體重量的那條腿的膝蓋與臀部、肩膀應保持在同一直線上。
 
  B.緩慢向外旋轉(zhuǎn)臀部,控制好重心。每當臀部轉(zhuǎn)到不同的位置,就停頓3~5秒,重復幾次,然后換另一條腿。
 
  注:此法適用于包括老年人在內(nèi)的所有人群。
 
 
  2.傾斜支撐
 
  A.可以利用長凳、樓梯或椅子等可以提供支撐的任何物體進行。
 
  B.雙手分開,約與肩寬一致。胸部前挺、肩背下沉,身體呈直線。
 
  C.別讓臀部與肘部閑著,胸部盡可能下沉,注意不要讓關節(jié)受到太多壓力。沉到最低點時,胸肌和肱三頭肌發(fā)力,腰部收緊,將身體往上推到起始位置。
 
  D.隨著你變得愈發(fā)強壯,可以改用更低的物體支撐。
 
  注:適用于包括老年人在內(nèi)的所有人群。
 
  3.“飲水的鳥”
 
  A.雙手持一重物,置于胸前。
 
  B.挺胸,沉肩,背部和頸部與脊椎呈一直線,單腿稍微彎曲,平衡站立。
 
  C.支撐體重的腿稍稍彎曲,開始擺動另一條腿。
 
  D.上身向前傾斜的同時,臀部保持后傾,確保股后肌群和臀部有被拉緊的感覺,確保壓力不要集中于背部。在整個鍛煉過程中要保持挺胸。讓臀部與地面盡量平行,穩(wěn)住重心。
 
  注1:老年人請量力而行。
 
  注2:在這種鍛煉中,手里抓的物體的重量是可選的,在增加重量前,要確認你已經(jīng)強壯到讓目前手里抓的東西如若無物。
 
  4.椅子下蹲
 
  A.進行這種鍛煉時,負重或者不負重都可以(圖中的教練手持啞鈴)。
 
  B.雙腳分開,比肩稍寬,胸部前挺,肩部下沉,收腹。
 
  C.臀部后坐,屈膝,直至身體落到椅子上。在此過程中,將臀部肌肉和股四頭肌拉緊。每次坐下,都確保這兩個肌肉群得到鍛煉。不要一下子坐下或一下子站起來,身體不要左右搖擺。
 
  注1:適用于包括老年人在內(nèi)的所有人群。
 
  注2:可以選擇坐在更高的物體上,將難度降低一些。
 
  5.平衡伸展
 
  A.兩腳分開,與肩同寬,一條腿抬到身體前面,兩腳呈一直線。支撐體重的那條腿的膝蓋和臀部、肩膀在另一條直線上。直視前方,臀部保持水平。
 
  B.將抬起的腿向體側(cè)移動,舉在體側(cè),至少保持一兩秒。
 
  C.將抬起的腿向后移動,保持一兩秒。重復做幾組相同的動作,然后兩腿交換位置。
 
  注:適用于包括老年人在內(nèi)的所有人群。
 
  6.平板支撐
 
  A.兩手撐地或撐在啞鈴上(依據(jù)手腕的力量而定)。
 
  B.臀部盡可能與地板保持平行,用背部肌肉和二頭肌的力量將一個啞鈴提離地面、靠近身體,肘部盡可能向后。雙手交替進行鍛煉。
 
  注:老年人請量力而行。
 
 
  7.下蹲運動
 
  A.自然站立。
 
  B.向前跳出,成下蹲姿勢,然后立即回復到站立姿勢。確保落地時膝蓋“柔軟”地彎曲,下蹲時,膝蓋不可超過腳尖,站立時身體挺直。
 
  C.在規(guī)定時間內(nèi)不斷重復,要求肌肉快速地進行伸展和收縮的交替。
 
  注:老年人請量力而行。
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