骨質(zhì)疏松患者不要拒絕運(yùn)動(dòng)

2014-12-12 來(lái)源：健客網(wǎng)社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：增齡性骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生與骨骼老化以及多種環(huán)境因素有直接關(guān)系。因此，患骨質(zhì)疏松不要害怕運(yùn)動(dòng)，通過鍛煉肌肉可以保護(hù)骨骼。患者可以適當(dāng)?shù)刈鲎鲞\(yùn)動(dòng)。

　患了骨質(zhì)疏松就不敢出門旅游，怕摔著了；家里洗澡再小心也有防不勝防的時(shí)候，一摔就斷骨手尾長(zhǎng)；明明平常就有運(yùn)動(dòng)，但一個(gè)轉(zhuǎn)腰，折了……骨質(zhì)疏松最怕跌，骨質(zhì)疏松患者容易發(fā)生骨折，不少人便認(rèn)為骨質(zhì)疏松只能在家里靜養(yǎng)，或躺或坐。實(shí)際上，即使已經(jīng)診斷為骨質(zhì)疏松的老年人，也應(yīng)該多參加運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不僅可以改善血液循環(huán)，還可以調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌，促進(jìn)鈣的吸收和利用，增強(qiáng)骨密度，更助于骨骼健康。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮，骨細(xì)胞的生物活性增強(qiáng)，骨攝取鈣的量得以維持和增加；鍛煉還能增強(qiáng)肌肉力量，增加肢體的靈活性和穩(wěn)定性，減少跌跤的發(fā)生。慢跑、散步、游泳、騎自行車等都是強(qiáng)化造骨細(xì)胞及骨骼的耐受力，增加骨質(zhì)，提高骨密度的很好的運(yùn)動(dòng)。

　　根據(jù)個(gè)人愛好和具體條件選擇運(yùn)動(dòng)方式：

　　1.自由散步。速度為80～100米／分鐘，距離逐漸增加至2000～3000米。

　　2.走跑交替。步行1分鐘與慢跑1分鐘交替進(jìn)行20次，總時(shí)間30分鐘，走速50米／分鐘，跑步100米／分鐘。

　　3.慢跑。速度為100米／分鐘，距離漸增至1000～2000米，時(shí)間為15～20分鐘。

　　4.騎自行車。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適量，持續(xù)15分鐘。

　　以上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到最大心率的50％或130次／分鐘為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每周最少3次，每次20分鐘。

　　躺床上也可運(yùn)動(dòng)

　　躺在床上也可以進(jìn)行四肢和腹肌的主動(dòng)和被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，以防止廢用性肌萎縮和骨質(zhì)疏松的加重。床上肌肉練習(xí)先取仰臥位，雙上肢放于身體兩側(cè)，雙腿輪流抬高(腿與床面夾角10度，下同)，每條腿重復(fù)20下。稍休息片刻，雙腿同時(shí)抬高，重復(fù)20下。俯臥位，雙手交叉抱頭，雙腿輪流向背面抬高，每條腿重復(fù)20下。休息片刻，雙腿同時(shí)向背面抬高，重復(fù)20下。應(yīng)注意，雙腿抬起時(shí)動(dòng)作要慢，抬到位后要停頓幾秒鐘，以保持肌肉得到足夠的收縮時(shí)間，雙腿練習(xí)次數(shù)應(yīng)量力而行。

　　介紹幾大骨質(zhì)疏松患者運(yùn)動(dòng)方法

　　(1)金雞獨(dú)立：自然站立，呼吸自然，全身放松，兩臂自然下垂，然后提起一只腳，使身體的全部重量落在一只腳上。也可靠著墻壁鍛煉這個(gè)動(dòng)作，站不穩(wěn)的時(shí)候就扶著墻壁繼續(xù)站。感到有一些累的時(shí)候休息一會(huì)或者隨便活動(dòng)一下，然后，以同樣的方式換另外一只腳繼續(xù)進(jìn)行單腳站立的鍛煉。

　　(2)踮腳跟：自然站立，全身放松，兩臂下垂，然后逐步將雙腳腳跟提起，使身體的全部重量落在兩只腳的腳尖上。感到有一些累的時(shí)候雙腳腳跟落地休息一會(huì)或者隨便活動(dòng)一下，然后繼續(xù)，每次15分鐘。

　　(3)單腳跳：這是一個(gè)可以和做游戲一樣輕松愉快的鍛煉方法，鍛煉起來(lái)非常方便，這個(gè)動(dòng)作和金雞獨(dú)立一樣是用一只腳來(lái)承受身體的全部重量，不一樣的是用一只腳著地，輕松、隨便不停地跳著，能夠跳多久就跳多久，感到有一些累的時(shí)候休息一會(huì)或者隨便活動(dòng)一下，然后，以同樣的方式換另外一只腳繼續(xù)進(jìn)行單腳跳的鍛煉。

　　患骨質(zhì)疏松不要害怕運(yùn)動(dòng)，通過鍛煉肌肉可以保護(hù)骨骼，骨質(zhì)疏松患者更要運(yùn)動(dòng)，但要注意的是別跑、別跳即可。