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教你如何鍛煉腰部肌肉

2014-11-16 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:腰部脊柱是一根獨(dú)立的支柱,承擔(dān)著人體百分之六十以上的重力,并從事著復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)。其前方只有松軟的腹腔和髂腰肌,附近僅有一些肌肉、筋膜和韌帶,無骨性結(jié)構(gòu)的保護(hù)。故

   故在負(fù)重或不協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)中,椎體間關(guān)節(jié)、后關(guān)節(jié)、腰骶關(guān)節(jié)、骶髂關(guān)節(jié)、韌帶及周圍的肌肉、筋膜等極易受到損傷。

  下面介紹一下鍛煉腰部肌肉的具體方法。
 
 
  一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng):直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換一方向,重復(fù)一次。連做8次。
 
  二、屈腿運(yùn)動(dòng):仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然后呼氣,緩緩還原。重復(fù)8次。
 
  三、舉腿收腹:主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
 
  四、走路:走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量,增強(qiáng)四肢與軀干運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性,保持腰椎的生理曲度。
 
  五、爬樓梯:上下樓梯可以起到增強(qiáng)肌肉力量的作用,尤其是下樓梯時(shí)重心后傾,腰部肌肉收縮舒張,對腰椎生理曲度的保護(hù)有很大的作用。
 
  六、跳交誼舞:可以增強(qiáng)腰腿部的肌肉力量,協(xié)調(diào)腰部與腹部的緊張關(guān)系。
 
  七、坐式屈團(tuán)身:主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習(xí)中,腳始終不能觸及地面。
 
 
  八、“踏自行車”運(yùn)動(dòng):仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng),動(dòng)作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。
 
  九、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
 
  以上運(yùn)動(dòng),各人可以根據(jù)自己的情況選用,并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多,逐漸增加,每天進(jìn)行2次
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