『翹臀運(yùn)動(dòng)第一招-平躺抬臀』

    可以練臀部之外還可以訓(xùn)練到大腿前側(cè)的肌肉

    找個(gè)好躺的地方，雙腳打開大約與肩同寬，雙手放貼地面，臀部抬起，默數(shù)15秒（依照個(gè)人能力調(diào)整），慢慢再把身體放下來，一共做6次。

　 『翹臀運(yùn)動(dòng)第二招-趴臥抬手腳』

    可以練到臀部+背部肌肉

    平趴，雙手雙腳打開約與肩同寬，手腳一起抬起，默數(shù)10秒后慢慢放下，一共做六次

    『翹臀運(yùn)動(dòng)第三招（進(jìn)階）-肘撐棒式』

    這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)全身性雕塑

    手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重復(fù)3-5次，這動(dòng)作超累！但是做完很有成就感，大推這個(gè)動(dòng)作！必學(xué)！

    雖然是進(jìn)階版，但每個(gè)人都一定可以做，停留時(shí)間自己慢慢控制增加，撐起的時(shí)候身體要成一直線，脖子往下或往上對(duì)脊椎都不好。

　　『翹臀運(yùn)動(dòng)第四招-抬腿夾臀』

    雙手雙膝在地上，打開約與肩同寬的距離，頭部跟脊椎一樣成自然一直線，抬腿夾臀，在空中停留10-30秒，一腳共作3-6次

　 『翹臀運(yùn)動(dòng)第五招（進(jìn)階）-深蹲』

    可以訓(xùn)練大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翹又集中，就是做深蹲準(zhǔn)沒錯(cuò)。如果本身是沒有屁股肉的人（所謂的扁身），可以靠這個(gè)動(dòng)作努力練出厚度喔！

    雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬，慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過膝蓋，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。

    蹲下的姿勢像上圖這樣，不駝背、膝蓋不超過腳尖，往后方蹲坐的姿勢。持續(xù)做一陣子會(huì)發(fā)現(xiàn)臀部比以前結(jié)實(shí)，真的要認(rèn)真做才會(huì)有這種感覺。

（實(shí)習(xí)編輯：王翠嬋）