事實(shí)上：腹部練習(xí)+心血管訓(xùn)練+合理飲食=緊實(shí)的腹部。但其實(shí)仰臥起坐只會(huì)給背部增加壓力和緊張，在睡前做尤其不合適。接下來(lái)就由海報(bào)編編來(lái)給大家推薦一套適合在家里做的健腹操，每天只需要練習(xí)四至五次，再結(jié)合一定量的心血管運(yùn)動(dòng)和合理飲食，你養(yǎng)成的小肚子腩就會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)不見啦！趕緊一起來(lái)看看吧。

　　第一式：平躺擠壓腹部

　　1、平躺在地上，膝蓋彎曲，足部放平，努力將后背貼緊地面。輕輕地用雙手抱住頸部，肘部向后面延伸，與頭部保持水平。

　　2、運(yùn)用腰腹力量慢慢地抬起你的頭和肩，并配合呼吸。抬起的過程中，保持后背緊帖地面，當(dāng)腰夫感受最大強(qiáng)度的擠壓感后，再慢慢放低肩與頭，恢復(fù)平躺的狀態(tài)。然后再重復(fù)上述動(dòng)作。你會(huì)明顯感受到上腹區(qū)域的脂肪在燃燒，15~20次為一組，一次完成三組。

　　第二式：平躺提伸盆腔

　　1、平躺在地面上，膝蓋彎曲。

　　2、吸氣，盡量向內(nèi)收緊腹部，感覺讓肚臍去貼近脊椎一樣。你會(huì)覺得有一股力量在將后背推向地面的同時(shí)，也將盆腔和臀部微微地抬離地面，保持這個(gè)狀態(tài)10秒鐘，然后慢慢呼氣、放松。15~20次為一組，一次完成三組。

　　第三式：借助長(zhǎng)椅提升膝蓋

　　1、準(zhǔn)備一個(gè)長(zhǎng)椅。坐在長(zhǎng)椅的一端，將雙手放在身體后方，然后將整個(gè)身體的重量慢慢移至雙手。背部保持傾斜，伸直腿部。

　　2、彎曲你的膝蓋，運(yùn)用腰腹力量并慢慢將它們提起，盡量靠近胸部，然后再慢慢放回原來(lái)的位置。15~20次為一組，一次完成三組。

　　第四式：直立彎腰伸展

　　1、站立，慢慢彎下身體，盡量讓臉部靠近腰部。然后盡量將整個(gè)上身和前臂想腳趾方向延伸（過程中，肘部與肩保持一線）。這個(gè)動(dòng)作讓腹部感到壓縮，而背部則是松弛的。保持5分鐘，休息后再重復(fù)練習(xí)。

　　注意：練習(xí)多次后，你可以逐漸加強(qiáng)練習(xí)的難度，最大強(qiáng)度可以保持的時(shí)間加長(zhǎng)至60秒（當(dāng)中不用休息）

　　第五式：手肘碰膝蓋

　　1、平躺于地上，膝蓋彎曲、與臀部保持一線。慢慢提升小腿，達(dá)到與地面平行。手放于腦后，不用交叉，手肘打開。慢慢地逐步將頭、頸、肩提升起來(lái)，離開地面。

　　2、呼氣，將左腿伸直，右腿的膝蓋盡量靠近胸部。同時(shí)，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)上身，讓左手肘接觸膝蓋。在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，請(qǐng)保證你的手肘一直是打開的。

　　3、吸氣，慢慢放松，在肩部快觸及地面的時(shí)候，呼氣，換另一邊練習(xí)。左右一次為一組，做8~10組。

　　第六式：雙腿拉伸腰腹

　　1、平躺于地上，盆腔保持水平，雙臂貼近耳朵、舉過腦后，雙腿輕輕抬離地面。運(yùn)用腰腹力量，讓膝蓋盡量靠近胸部，雙手慢慢升起，環(huán)抱住腿部，保持平衡。

　　2、深深地吸氣，盡量地伸展你的身體。雙手恢復(fù)平行慢慢放回耳邊，雙腿伸直，恢復(fù)到與地面保持45度角的位置。然后重復(fù)10次上述的動(dòng)作。

　　第七式：身體仰臥

　　身體仰臥在地面上，雙手放在身體兩側(cè)，掌心貼地，將你的右腳貼在左腳上方，吸氣，抬起雙腳和地面形成60度角，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸，吸氣，腰腹用力將你的要臀部位和你的雙腳一起抬起來(lái)。動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。

　　第八式：俯臥地面

　　1、俯臥在地面上，雙手交握，彎曲雙手手肘支撐在地面上，雙腳分開與肩同寬，勾起雙腳腳尖，身體盡量平行于地面。吸氣，向上抬起你的腰部和臀部，雙腳慢慢向前踩，直到身體形成一個(gè)倒V的形狀。

　　2、俯臥在地面，雙手伸直撐在體前，雙腳并攏腳尖溝底，身體形成一條斜線，吸氣，彎曲你的右腳膝蓋，將它想左邊扭轉(zhuǎn)，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

　　第九式：雙腳站立

　　1、雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個(gè)呼吸左右，換另外一遍重復(fù)剛才的動(dòng)作。

　　2、雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動(dòng)著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來(lái)，感受身體肌肉的伸展。

　　這個(gè)動(dòng)作需要身體較為柔韌以及較為強(qiáng)勁的腰部手臂以及腿部力量才能夠完成。如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撐起整個(gè)身體，一步一步進(jìn)行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。

　　3、雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔?，雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。

　　如果身體柔韌性不足，無(wú)法將雙手撐在地面上的話，可以慢慢將你的身體往下壓，這個(gè)動(dòng)作能夠幫助你活動(dòng)腹部的肌肉，甩掉小肚腩，增加身體的柔韌性。

（實(shí)習(xí)編輯：鐘丹圳）