打鼾者怎么自我心理調(diào)節(jié)

　　由于經(jīng)常因為打鼾而影響其他人的休息，長期在鼾聲的刺激下會有婚姻破裂、人際關系緊張等情況發(fā)生，所以多數(shù)打鼾者都存在著—定的心理問題，主要表現(xiàn)為：孤僻、固執(zhí)、過于自責、自卑等，由此產(chǎn)生抑郁、焦慮、急躁情緒等也就接踵而至。所謂“心病還需心藥醫(yī)”，對于這些問題可以采取以下方法進行調(diào)節(jié)：

　　l自我放松法

　　放松的方法很多，如氣功、瑜伽、冥想等。當您緊張或煩躁不安時不妨試試“放空大腦”，深吸一口氣，同時想著把所有的不愉快都隨著氣體吐出體外。

　　下面具體介紹兩種操作簡單、效果較佳的方法。

　　l冥想放松法

　　通常分三個階段進行。

　　準備階段：坐在安靜整潔、光線柔和的房間里，雙目微閉，深吸氣再慢慢呼出，反復默念“放松”，讓放松感遍布全身，并讓這種狀態(tài)保持3分鐘。

　　冥想階段：充分發(fā)揮想象力將自己置身于一個美妙的環(huán)境中，并盡量體驗身臨其境的美好感覺。如現(xiàn)身于茫茫的草原，風吹草低現(xiàn)牛羊；漫游浩瀚的星空，自由地翱翔等。冥想的內(nèi)容越輕松越好。此階段—般要持續(xù)15分鐘。

　　調(diào)整階段：深呼吸5遍，再慢慢睜開眼，這時你會覺得全身輕松而又清爽。

　　l肌肉放松法

　　主要通過肌肉放松練習來對抗身心緊張。具體步驟如下：

　　選擇最舒適放松的坐姿或者半臥姿勢，閉上雙眼，全身自然放松，深呼吸5遍。

　　伸出前臂，用力握緊拳頭并體驗手上的緊張感覺（約10秒)。

　　放松雙手，體驗放松的感覺。以上動作重復一遍。

　　彎曲雙臂，注意感受其肌肉緊張的體驗（約10秒)。

　　放松雙臂，再體驗放松后的感受（停數(shù)秒)。以上動作重復一遍。

　　蹬緊雙腳，腳趾蹬直，體驗緊張（約10秒)。

　　放松雙腳，再體驗數(shù)秒，重復一遍。

　　腳尖用力上翹，繃緊小腿肌肉，體驗肌肉繃緊感（10秒)。徹底放松數(shù)秒，再重復一遍。

　　腳跟向下后壓地面，繃緊大腿肌肉體驗10秒。徹底放松數(shù)秒，再重復—遍。

　　繃緊額頭肌肉，體驗10秒。放松數(shù)秒，重復—遍。

　　用力向后拓展雙肩，體驗10秒。放松數(shù)秒，重復—追。

　　用力提雙肩，使其接近雙耳垂，體驗10秒。放松數(shù)秒，再重復—追。

　　用力向前合緊提雙肩，體驗10秒。放松數(shù)秒，再重復—追。

　　繃緊臀部肌肉，用力上提會陰約10秒。放松數(shù)秒，再做一遍。

　　深呼吸5遍，慢慢睜開眼睛。

　　溫馨提示

　　睡覺前精神要放松：睡前參加愉快的、輕松的活動，盡量使心理和軀體放松，避免工作、研究、打電話、爭論、看興奮性書籍或電視節(jié)目。

　　睡覺前2小時內(nèi)不鍛煉：晚上10點體溫開始下降，有助入睡和維持睡眠，如果睡前2小時內(nèi)過度興奮或高強度鍛煉，則體溫傾向上升，激活中樞神經(jīng)，不利入睡。相反，下午4~6點正值體溫高峰期，高強度鍛煉可促進此后的體溫下降，有助入睡。

　　最后需要強調(diào)的是，患者本人和家屬及親朋好友對鼾癥和睡眠呼吸暫停綜合征都要有一個全面、科學的認識，要以一顆平常心來面對疾病。家屬要理解和關心患者，鼓勵幫助患者樹立克服疾病的信心，緩解因疾病帶來的各種不便。如有需要，可通過尋求心理專業(yè)人員咨詢等途徑獲取幫助。