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您好！1、有規(guī)律的訓(xùn)練計(jì)劃，首先，你要安排一個有規(guī)律的肌肉訓(xùn)練計(jì)劃。一周最少做兩次力量訓(xùn)練，每次20分鐘，這樣才能打下基礎(chǔ)，也不會浪費(fèi)太多時(shí)間?？梢圆粫r(shí)改變訓(xùn)練計(jì)劃以防出現(xiàn)平臺期。你可以讓健身教練幫你制定訓(xùn)練計(jì)劃，這樣即使工作忙到?jīng)]有時(shí)間去健身房，你也可以在家堅(jiān)持訓(xùn)練。2、飲食對肌肉的重要性，飲食在肌肉增長的過程中至關(guān)重要，蛋白質(zhì)是必不可少的——蛋白質(zhì)中的氨基酸可以幫助修復(fù)你在運(yùn)動中的輕微損傷。記得在運(yùn)動后的15--20分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋 白質(zhì)，這可是為長肌肉“開小灶”。不要忘了也要多攝入碳水化合物，它是肌肉的補(bǔ)給燃料。富含高蛋白質(zhì)的食物有：雞蛋，牛奶，肉類等，但是為了攝入高蛋白的 同時(shí)避免攝入過多脂肪和膽固醇，所以一般肌肉練習(xí)的人會選擇吃雞蛋蛋白，脫脂牛奶，還有含有脂肪較少的雞肉、魚肉等。3、力量型和輕量型訓(xùn)練配合，當(dāng)你下定決心開始整個訓(xùn)練，辛苦的鍛煉可能會讓你覺得很痛苦，有時(shí)候你會走來走去伸展一下緩解力量型訓(xùn)練的緊張。事實(shí)上，輕量型訓(xùn)練讓血液循環(huán)會減緩肌肉酸痛。所以在長時(shí)間的力量訓(xùn)練后，做一些輕量的有氧運(yùn)動可以幫助修復(fù)和增強(qiáng)肌肉，在痛苦過后來點(diǎn)短距離的慢跑和伸展運(yùn)動吧。