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你好，1.雙腳跪在墊子上，雙手撐地，左腳向前跨一大步，右腳腳后跟離地腳趾尖觸地。雙手在左腳兩邊指尖觸地。微微抬頭，眼睛注視著前方，感受身體的拉伸，保持自然呼吸。2.右腳腳背和膝蓋貼在地上，左腳放平在墊子上，腳后跟貼在大腿內(nèi)側(cè)的位置，腰背挺直，雙手自然放在側(cè)旁兩側(cè)。3.然后換另外一只腿。右腳在前，左腳在后，右手自然放在膝蓋上面，左手抓著左腳腳背，手肘向外，把腳掌心向臀部按壓。目光注視著前上方，腰背挺直。放開左手，身體恢復(fù)到跪在墊子上姿勢(shì)放松。左腳微微向前抬起。